在雙減政策和中考改革的時代趨勢下，體育于中考、高考的分值權重也越來越高，甚至有不少專家呼吁要保持體育與語數外同等分值，體育的分值已經在逐年遞增，而考核標準也將變得更為嚴苛。
在中考體育的必考選項中，1000米耐力跑毫無疑問地成為了學生家長們談之色變的攔路虎，體育分值的拉開在這一項成為分割點，如何輕松的跨過1000米耐力跑，如何跑盡全程不丟分，如何讓體質薄弱的學生克服這一道難關成為師生們必須面對的課題。
今天小編特意整合了九種跑步訓練方法，希望大家能夠在這些訓練方法中得到進步，建議周一到周二選擇跑法（1-3）中的一種進行訓練，周三到周五選擇跑法（4-8）中的一種進行訓練，周末選擇最后一種跑法。
一、節 奏跑
概念：4英里(約6.44公里)慢跑加速版，跑步節奏根據個人身體適應度。
分析：節奏跑步訓練可以去除導致肌肉燒灼感的代謝廢物，迫使你放慢腳步。所以，你可以更加努力，堅持更久。
方法：估計自己完成3英里(約4.83公里)的最快時間。計算每英里的速度，并在此基礎上增加30秒。如果你認為你跑3英里的最快速度是24分鐘（即每英里8分鐘的速度），你可以嘗試以每英里8分30秒的4英里（約6.44公里）。
提示：保持精確的速度控制，佩戴手表（這是九種跑步訓練方法里的基礎）。
二、節奏跑1000米
概念：以節奏速度完成一系列1000米跑，中間休息。
分析：短節奏跑可以幫助你保持嚴格的固定速度，而短暫的恢復可以讓你保持高能量水平。
方法：以4英里的節奏速度(跑法一中確定的速度)跑1000米(約2.5圈標準跑道)，然后休息60秒，重復。一開始間歇跑6次1000米，然后每次訓練增加1次，逐漸加強到10次。
提示：如果你愿意，也可以測量時間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然后休息。
三、法特萊克減速跑法
概念：法特萊克是瑞典語的-任意變速，這意味著你可以根據自己的感受加速和減速。
分析：在法特萊克減速跑法中，間隔時間更加結構化，這是一種非常美國風格的方式，跑步的最后路程會變得更加困難。如果你在累的時候訓練得更激烈，你會在精力充沛的時候跑得更快。
方法:開始速度約為最大努力的75%，持續5分鐘。然后減慢到40%左右，持續5分鐘。繼續這種先快后慢的模式，但每次減少一分鐘的快跑時間，同時提高速度。在最后一分鐘的爆發中，速度應該接近沖刺。
提示：第一階段每周增加1分鐘，但繼續執行相同的減速順序，直到第一次間歇跑為10分鐘。
四、循環跑1英里
概念：多次進行1英里艱苦跑，中間有休息時間。
分析：1英里循環跑步的長度和強度迫使你達到有氧極限的邊緣，提高你的耐力和意志質量，這是長期艱苦跑步所必需的素質。
方法：以5公里賽跑的速度跑3-4次1英里間歇跑，每次間歇跑休息4分鐘。
提示：做好體力分配預算，每四分之一英里都以相同的速度運行。（這是九種跑步訓練方法中最能訓練身體耐力的）
五、循環跑800米
概念：盡力快跑穿插，慢跑恢復體力
分析：以最大攝氧量的方式跑步。
方法：熱身，直到出汗。將1英里的跑步速度減去10秒，并保持800米(相當于2圈標準跑道)。每次跑完800米后，再重復之前繞著跑道慢跑一圈。
提示：一開始，每節訓練課跑四次，然后每次訓練增加一次，直到你能完成勉強的情況下完成8次。
六、循環跑400米
概念：盡力快跑穿插，慢跑恢復體力
分析：訓練你的結尾加速能力。
方法:以你最快的1英里跑速奔跑。每次跑400米后，慢跑1分鐘或2分鐘，然后重復。一開始每節訓練課只有6次間歇訓練跑，之后每次跑道訓練都會增加1次間歇，直到增加到10次。
提示：開跑前分配時間，做好熱身！
七、交叉跑法
概念：快跑與200米稍慢跑交替進行，共跑2英里。
分析：這種訓練迫使你在跑步中恢復，以更高的整體強度訓練更長的距離，這是其他訓練方法無法提供的。
方法：以你的1英里記錄跑的速度跑200米，然后減速，以多10秒的速度完成接下來的200米。直到跑完2英里，在這兩個速度之間交替變化。
提示：如果在快跑或慢跑階段速度下降，導致快速或慢跑時間超過2秒，可以輕松的速度跑2英里。（這是九種跑步訓練方法中最能訓練敏捷度的）
八、后半段加速長跑
概念：后半段速度激增的跑法。
分析：經過訓練，你的身體可以保持長距離，并且可以在后期加速，更加有力地沖線。
方法：將能正常輕松跑完的距離翻倍。以你正常的速度跑一半，中途提高速度，縮短每英里5到10秒。
提示：儲備或攜帶一些水，以幫助您完成后半段距離。
九、光電敏捷訓練跑法
概念：戶內外敏捷訓練跑法
分析：可去除天氣場所的干擾，多角度鍛煉訓練者的力量、速度、耐力、協調、敏捷、爆發 等全方位體能素質
方法：在室內戶外、地面墻壁、各類球場等不同環境放置好光電敏捷球，根據個人身體素質設置針對性的訓練課程，沿著發光的敏捷球來回奔跑，用最快的速度踩滅光電球，可單人、團隊組合訓練，數據實時上傳，系統反饋可視化運動成績。
提示：最多支持80個球，可增強視覺認知與決策力，訓練體適能與腦視能。（這是九種跑步訓練方法中最全面、最有趣味性的方式）
看完以上九種跑步訓練方式，大家覺得有用的話可以收藏起來。
