在雙減政策和中考改革的時代趨勢下,體育于中考、高考的分值權重也越來越高,甚至有不少專家呼吁要保持體育與語數外同等分值,體育的分值已經在逐年遞增,而考核標準也將變得更為嚴苛。
在中考體育的必考選項中,1000米耐力跑毫無疑問地成為了學生家長們談之色變的攔路虎,體育分值的拉開在這一項成為分割點,如何輕松的跨過1000米耐力跑,如何跑盡全程不丟分,如何讓體質薄弱的學生克服這一道難關成為師生們必須面對的課題。
今天小編特意整合了九種跑步訓練方法,希望大家能夠在這些訓練方法中得到進步,建議周一到周二選擇跑法(1-3)中的一種進行訓練,周三到周五選擇跑法(4-8)中的一種進行訓練,周末選擇最后一種跑法。
一、節 奏跑
概念:4英里(約6.44公里)慢跑加速版,跑步節奏根據個人身體適應度。
分析:節奏跑步訓練可以去除導致肌肉燒灼感的代謝廢物,迫使你放慢腳步。所以,你可以更加努力,堅持更久。
方法:估計自己完成3英里(約4.83公里)的最快時間。計算每英里的速度,并在此基礎上增加30秒。如果你認為你跑3英里的最快速度是24分鐘(即每英里8分鐘的速度),你可以嘗試以每英里8分30秒的4英里(約6.44公里)。
提示:保持精確的速度控制,佩戴手表(這是九種跑步訓練方法里的基礎)。
二、節奏跑1000米
概念:以節奏速度完成一系列1000米跑,中間休息。
分析:短節奏跑可以幫助你保持嚴格的固定速度,而短暫的恢復可以讓你保持高能量水平。
方法:以4英里的節奏速度(跑法一中確定的速度)跑1000米(約2.5圈標準跑道),然后休息60秒,重復。一開始間歇跑6次1000米,然后每次訓練增加1次,逐漸加強到10次。
提示:如果你愿意,也可以測量時間,而不是距離。每次跑3.5分鐘,然后休息。
三、法特萊克減速跑法
概念:法特萊克是瑞典語的-任意變速,這意味著你可以根據自己的感受加速和減速。
分析:在法特萊克減速跑法中,間隔時間更加結構化,這是一種非常美國風格的方式,跑步的最后路程會變得更加困難。如果你在累的時候訓練得更激烈,你會在精力充沛的時候跑得更快。
方法:開始速度約為最大努力的75%,持續5分鐘。然后減慢到40%左右,持續5分鐘。繼續這種先快后慢的模式,但每次減少一分鐘的快跑時間,同時提高速度。在最后一分鐘的爆發中,速度應該接近沖刺。
提示:第一階段每周增加1分鐘,但繼續執行相同的減速順序,直到第一次間歇跑為10分鐘。
四、循環跑1英里
概念:多次進行1英里艱苦跑,中間有休息時間。
分析:1英里循環跑步的長度和強度迫使你達到有氧極限的邊緣,提高你的耐力和意志質量,這是長期艱苦跑步所必需的素質。
方法:以5公里賽跑的速度跑3-4次1英里間歇跑,每次間歇跑休息4分鐘。
提示:做好體力分配預算,每四分之一英里都以相同的速度運行。(這是九種跑步訓練方法中最能訓練身體耐力的)
五、循環跑800米
概念:盡力快跑穿插,慢跑恢復體力
分析:以最大攝氧量的方式跑步。
方法:熱身,直到出汗。將1英里的跑步速度減去10秒,并保持800米(相當于2圈標準跑道)。每次跑完800米后,再重復之前繞著跑道慢跑一圈。
提示:一開始,每節訓練課跑四次,然后每次訓練增加一次,直到你能完成勉強的情況下完成8次。
六、循環跑400米
概念:盡力快跑穿插,慢跑恢復體力
分析:訓練你的結尾加速能力。
方法:以你最快的1英里跑速奔跑。每次跑400米后,慢跑1分鐘或2分鐘,然后重復。一開始每節訓練課只有6次間歇訓練跑,之后每次跑道訓練都會增加1次間歇,直到增加到10次。
提示:開跑前分配時間,做好熱身!
七、交叉跑法
概念:快跑與200米稍慢跑交替進行,共跑2英里。
分析:這種訓練迫使你在跑步中恢復,以更高的整體強度訓練更長的距離,這是其他訓練方法無法提供的。
方法:以你的1英里記錄跑的速度跑200米,然后減速,以多10秒的速度完成接下來的200米。直到跑完2英里,在這兩個速度之間交替變化。
提示:如果在快跑或慢跑階段速度下降,導致快速或慢跑時間超過2秒,可以輕松的速度跑2英里。(這是九種跑步訓練方法中最能訓練敏捷度的)
八、后半段加速長跑
概念:后半段速度激增的跑法。
分析:經過訓練,你的身體可以保持長距離,并且可以在后期加速,更加有力地沖線。
方法:將能正常輕松跑完的距離翻倍。以你正常的速度跑一半,中途提高速度,縮短每英里5到10秒。
提示:儲備或攜帶一些水,以幫助您完成后半段距離。
九、光電敏捷訓練跑法
概念:戶內外敏捷訓練跑法
分析:可去除天氣場所的干擾,多角度鍛煉訓練者的力量、速度、耐力、協調、敏捷、爆發 等全方位體能素質
方法:在室內戶外、地面墻壁、各類球場等不同環境放置好光電敏捷球,根據個人身體素質設置針對性的訓練課程,沿著發光的敏捷球來回奔跑,用最快的速度踩滅光電球,可單人、團隊組合訓練,數據實時上傳,系統反饋可視化運動成績。
提示:最多支持80個球,可增強視覺認知與決策力,訓練體適能與腦視能。(這是九種跑步訓練方法中最全面、最有趣味性的方式)
看完以上九種跑步訓練方式,大家覺得有用的話可以收藏起來。