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體育課上熱身
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跑步熱身訓練”。閱讀下文一起了解一下吧。
體育課前的跑步熱身動作能有效預防在跑步過程中發生抽筋的風險。跑步是一項很好的有氧運動,它可以增強身體健康,改善心肺功能,使呼吸更順暢,長期訓練也可以達到減肥的效果。為了降低跑步受傷的風險,需要在訓練前進行一些熱身準備活動,以便提前激活全身肌肉,同時移動關節,改善跑步狀態,使整體訓練更加容易。
那跑步前如何正確熱身呢?以下推薦一套熱身動作:
動作1:手臂側向伸展。
身體站立,腰背挺直,左臂向身體右側伸直。
左臂肘部右前臂彎曲,保持牽拉15秒。
放下手臂,換右臂伸直,用左臂牽拉15秒,交替連續做3組動作。
注:做動作時,不要用力過猛,保持單肩有輕微的牽拉感。
動作2:手臂向上伸展。
站立,腰背挺直,雙臂抬高。
手指交叉,手腕向上翻轉,直到手臂完全伸直。
保持姿勢不動,堅持10秒,然后放下手臂回位,連續做4組動作。
注:做動作時,不要用力翻手腕,感覺手臂伸直。
動作3:前弓步壓腿。
站立,左腿向前邁一步,右腿向后伸直,右腳尖支撐地面。
身體微微前傾,雙手交叉貼在左大腿位置,收緊腹部,挺直背部。
向前向下移動,15秒后回位。
然后右腿向前邁,左腿向后伸直,持續15秒,交替連續做4組動作。
注:需要保持身體平衡,避免身體左右晃動,感覺腿部牽拉。
動作4:側弓步壓腿。
站立,雙腳向兩側分開,屈膝蹲至最低位。
左腳踩在地上,右腿伸直一側,用右手撐住地面。
將左前臂貼在大腿上,開始向身體左側發力,持續15秒。
右腿屈膝撐地,左腿伸直,做同樣的動作,持續15秒,所以交替連續做4組動作。
注:單腿彎曲膝蓋時,腳跟不能抬起,做持續的單腿下壓動作。
動作5:單側前踢。
站立,雙腿并攏,左手叉腰,右臂向上伸直。
向前抬起左腿,用右手觸摸左腳尖,連續做10次。
換右手叉腰,左臂向上抬高,右腿向前抬高,用左手觸摸右腳趾,連續做10次,交替做4組動作。
注:如果腿部柔韌性不足,可以稍微彎曲膝蓋,用一只手觸摸腳背。
動作6:原地快速深蹲。
站立,雙腳間距與肩同寬,手臂自然下放,屈髖屈膝下蹲,雙臂屈肘前伸。
當大腿接近水平面時,立即站起來,連續15次,重復4組動作。
注:深蹲動作速度快,底部不停頓,可借助雙手向后劃動。
以上推薦的六個動作,前兩個屬于手臂拉伸動作,中間兩個屬于腿部拉伸動作,第五個屬于動態拉伸動作,最后蹲可以充分激活下肢肌肉、臀部、核心肌肉等全身部位。通過這樣的熱身準備活動,跑步速度會逐漸提高,跑步會非常輕松穩定。
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