大家好今天C4gym廣州新利体育集团繼續分享有關體育課上熱身 6 個動作 的文章，今天帶來“ 體育課上熱身 6 個動作 —— 跑步熱身訓練”。閱讀下文一起了解一下吧。

體育課前的跑步熱身動作能有效預防在跑步過程中發生抽筋的風險。跑步是一項很好的有氧運動，它可以增強身體健康，改善心肺功能，使呼吸更順暢，長期訓練也可以達到減肥的效果。為了降低跑步受傷的風險，需要在訓練前進行一些熱身準備活動，以便提前激活全身肌肉，同時移動關節，改善跑步狀態，使整體訓練更加容易。

那跑步前如何正確熱身呢？以下推薦一套熱身動作：

動作1：手臂側向伸展。

身體站立，腰背挺直，左臂向身體右側伸直。

左臂肘部右前臂彎曲，保持牽拉15秒。

放下手臂，換右臂伸直，用左臂牽拉15秒，交替連續做3組動作。

注：做動作時，不要用力過猛，保持單肩有輕微的牽拉感。

動作2：手臂向上伸展。

站立，腰背挺直，雙臂抬高。

手指交叉，手腕向上翻轉，直到手臂完全伸直。

保持姿勢不動，堅持10秒，然后放下手臂回位，連續做4組動作。

注：做動作時，不要用力翻手腕，感覺手臂伸直。

動作3：前弓步壓腿。

站立，左腿向前邁一步，右腿向后伸直，右腳尖支撐地面。

身體微微前傾，雙手交叉貼在左大腿位置，收緊腹部，挺直背部。

向前向下移動，15秒后回位。

然后右腿向前邁，左腿向后伸直，持續15秒，交替連續做4組動作。

注：需要保持身體平衡，避免身體左右晃動，感覺腿部牽拉。

動作4：側弓步壓腿。

站立，雙腳向兩側分開，屈膝蹲至最低位。

左腳踩在地上，右腿伸直一側，用右手撐住地面。

將左前臂貼在大腿上，開始向身體左側發力，持續15秒。

右腿屈膝撐地，左腿伸直，做同樣的動作，持續15秒，所以交替連續做4組動作。

注：單腿彎曲膝蓋時，腳跟不能抬起，做持續的單腿下壓動作。

動作5：單側前踢。

站立，雙腿并攏，左手叉腰，右臂向上伸直。

向前抬起左腿，用右手觸摸左腳尖，連續做10次。

換右手叉腰，左臂向上抬高，右腿向前抬高，用左手觸摸右腳趾，連續做10次，交替做4組動作。

注：如果腿部柔韌性不足，可以稍微彎曲膝蓋，用一只手觸摸腳背。

動作6：原地快速深蹲。

站立，雙腳間距與肩同寬，手臂自然下放，屈髖屈膝下蹲，雙臂屈肘前伸。

當大腿接近水平面時，立即站起來，連續15次，重復4組動作。

注：深蹲動作速度快，底部不停頓，可借助雙手向后劃動。

以上推薦的六個動作，前兩個屬于手臂拉伸動作，中間兩個屬于腿部拉伸動作，第五個屬于動態拉伸動作，最后蹲可以充分激活下肢肌肉、臀部、核心肌肉等全身部位。通過這樣的熱身準備活動，跑步速度會逐漸提高，跑步會非常輕松穩定。

內容已閱讀完畢，小編做一個總結 以上就是有 關 體育課上熱身 6 個動作 的文章 ，看完對您有幫助記得關收藏轉發偶 ~